Cómo perder grasa y ganar músculo
.jpg)
La tonificación es el Santo Grial de los gimnasios. Y como siempre nos hemos considerado un poco como Indiana Jones (por aquello del látigo y tal), os traemos el mapa del tesoro, las instrucciones para conseguir de una vez por todas, reducir tu grasa corporal y aumentar tu músculo.
Todos los años igual.
Tras la Semana Santa y la Semana de Primavera, llega otra semana clásica: la de las madres mías.
Así que como la gran mayoría de nuevos (y no tan nuevos) en 180 suspirais por la famosa tonificación, osea, ganar músculo y perder grasa, os traemos una guía para olvidar los paparajotes y llegar tonificadísimo/a al veranito.
Listen and repeat.
- PASICO 1. Sota, Caballo y Rey.
Puedes hacer ayuno intermitente, hacer 27 comidas diarias, o puedes hacer magia potagia si quieres. Pero, en lo esencial, lo que tienes que entender de la alimentación son:
- Proteínas: Construyen tu músculo. Toma alrededor de 1,6-2,2 gramos de proteína por kg de tu peso corporal cada día. ¿Fuentes güenas de proteína? Pollo y pavo, pescado, legumbres…
- Carbohidratos: No son tus enemigos; son tu fuente principal de energía. Claro, los Smacks, y las caracolas del Mercadona también son carbohidratos. Pero se entiende, ¿no?
Tira mejor de cereales integrales como avena, quinoa, y arroz. ¡Y huye de los azucarados y edulcorados, insensato!
- Grasas Saludables: Otras que han sido crucificadas, y son cruciales para las funciones hormonales que ayudan tanto en la pérdida de grasa como en el desarrollo muscular. El aceite de oliva, aguacate, nueces, o la panceta de las barracas son ejemplos de “grasas buenas”.
- PASICO 2. No reinventes la pólvora.
Más de lo mismo.
Podemos buscar en blogs métodos súper innovadores tipo “El método que te pondrá como a las Kardashian (todas a la vez)” pero las bases del entrenamiento ya las inventaron los griegos:
- Entrenamiento de fuerza. El más importante, porque además de construir músculo, quemas calorías. Ejercicios globales, que impliquen muchos grupos musculares.
DO THIS: Si sólo puedes hacer 2 o 3 entrenamientos a la semana, que sean de fuerza.
- Entrenamiento cardiovascular. Para seguir quemando calorías. Llámalo HIIT, alta intensidad, interválico… La base es la misma: sube tu frecuencia cardiaca y mete elementos de fuerza.
- PASICO 3. El infravalorado de la peli.
- Duérmete, angelico. Ya sabemos que no es lo mismo si tienes 25 años y eres soltero/a que si tienes 36 y mellizos… Pero, intenta dormir 8h diarias.
Y por cierto, déjate el móvil antes de dormir. Son muchas horas al cabo del año de vida gastadas en ver basura. De nada.
- Recuperación activa. Esto básicamente es que no vengas a entrenar y te esclafes en el sofá después. Si recuperas con alguna actividad suave, como caminar, favorecerás la circulación sanguínea, tu musculatura se recuperará mejor, y tu metabolismo seguirá activo.
- PASICO 4. Matemáticas básicas.
Si comes más que gastas, ganas peso. Si gastas más que comes, pierdes peso.
El truqui está en mantener un déficit calórico, para perder grasa, pero no demasiado grande, porque te puede llevar a perder músculo. Por ejemplo, un déficit de 300-500 kcal diarias puede ser un buen punto de partida.
Profe, profe, ¿Y cómo aumento mi gasto calórico? Pues además de entrenar fuerza para que el músculo “coma” más, usa los trucos de toda la vida: sube escaleras, anda, juega con tus criaturas, coge la bici, etc, etc. Be Active, ya tu sabeh.
- PASICO 5. Tan simple, tan difícil.
Entiende esto y cambiará tu vida. Cualquier propósito que te propongas, no servirá de nada si no le das continuidad en el tiempo y eres perseverante.
Llámalo gimnasio, dieta, tabaco o inglés. El factor común del éxito es la constancia.
- BONUS TRACK. Pa esto hemos venido al mundo
Hay confianza, así que seamos honestos. Sabes lo que tienes que hacer, sabes la teoría perfectamente… pero tú solo/a no lo haces. Da igual las pesas que te compres en casa, o el menú que te pegues en la nevera.
Pero para eso están tus coaches de 180 ¿no? Para put… alegrarte el día, motivarte y que des tu mejor versión. Eso es lo que hacemos, lo que nos gusta y en lo que creemos.
Deja que te acompañemos. Ir por la vida sólo es mucho más difícil.
¡Pues claro que sí, pijo!
Pd. ¿Has estado atento/a, no? ¿O te has tragado lo de la panceta?
.png)
