El entrenamiento ideal para aumentar masa muscular

El aumento de masa muscular o hipertrofia es uno de los objetivos que más nos pedís en 180. Sin embargo no es una meta sencilla, y mucha gente se rinde antes de lograrlo. Aquí te enseñamos cómo conseguir una mayor musculatura de una manera saludable y segura.

‍Menos espejitos y más ejercicios ejercicios globales.

Para empezar, olvídate de hacer sólo curls de bíceps. Necesitas ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas y fondos. ¡Estos movimientos involucran varios músculos a la vez, lo que hará que liberes hormona del crecimiento (GH) como si no hubiese un mañana. En cambio, si te limitas a hacer ejercicios analíticos y de músculos pequeñitos, tu respuesta hormonal será mínima.

Frecuencia y consistencia: Más es mejor

No te conformes con entrenar un par de veces a la semana. La clave está en la frecuencia. Tres o cuatro días de entrenamiento por semana son ideales. Mantén la consistencia y verás resultados sorprendentes. Métete en la cabeza que si quieres que un músculo crezca, tendrás que entrenarlo al menos un par de días por semana.

Repeticiones y series: Variedad es la clave

Como en las parejas, o en la cocina, no te quedes estancado haciendo siempre lo mismo. La monotonía es la enemiga del progreso. Así que, si quieres mejorar, alterna entre repeticiones bajas y pesadas (4-6) de fuerza máxima, con repeticiones más altas (15-20) para estimular el crecimiento muscular. Experimenta (en el amor y en el gimnasio) y diviértete con diferentes combinaciones.

Cargas y progresión: Añade peso, no adivines

Mismo principio. No te acomodes con el mismo peso de siempre. Aumenta gradualmente la carga para desafiar tus músculos. ¡¡Apunta tus cargas máximas!! Sólo así te acordarás de qué peso moviste la última vez y podrás superarte

Rango de movimiento: No recortes atajos

Haz repeticiones de calidad. Esto significa que utilices un rango de movimiento completo para maximizar la activación muscular. No te preocupes por levantar toneladas si eso significa sacrificar la técnica. Recuerda que cuando el músculo trabaja estirado, es cuando más se estimula para crecer.

Nutrición: Combustible para tus músculos

Sin una dieta hipercalórica, no hay entrenamiento por bueno que sea que te haga ganar masa. ¿Una dieta qué? Hipercalórica. Es decir, que ingieras más calorías de las que gastas. Come (mucha) proteína de calidad, carbohidratos saludables y grasas esenciales. Los batidos de proteínas pueden ser una ayuda extra y complementaria, pero primero asegúrate de que tienes una dieta saludable e ingieres las calorías necesarias.

Descanso y recuperación: No te quemes

No subestimes la importancia del descanso. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y crecer. Duerme lo suficiente y considera un día de descanso activo a la semana.

Mentalidad: La constacia es la clave de todo

Como en cualquier aspecto de la vida, la constancia y la disciplina son la clave. Si no estás dispuesto/a a trabajar pacientemente durante meses, no hace falta ni que empieces a proponértelo. ¡Mentalízate!💪💥

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